あなたは水分補給を大切にしていますか？
水分は体にとって必要不可欠で、パフォーマンスにも大きく影響してきます。
今回は水分補給とパフォーマンスということで、どのように水分補給したらいいか紹介します。
体の約６０％が水分でできている
私たち人間の体の約６０％は水分でできています。私の場合だったら、５０ｋｇなので、３０ｋｇが水分でできていることになります。
体は物体なのに、半分以上が水分だなんて驚きですよね。
その体液の中には、
- ナトリウムイオン
- カルシウムイオン
- カリウムイオン
などの電解質が含まれています。
これらが私たちの体にとって大切な役割をしています。
汗がしょっぱいなどは、汗にナトリウムイオンなどの電解質が含まれているためです。
汗をかけばかくほど、血液が濃くなっていくので、水分補給をして元のさらさらに戻す必要があるんですね。
運動をするとのどが渇きますが、それは脳が送っているシグナルなので、水分補給をしましょう。
水を飲まないの根性論などが、ときどきありますが、パフォーマンスを低下させるだけなので、しっかり水分補給してください。
私たちが普通に生活しているだけでも、尿や汗、呼吸などで１日約２．５Ｌもの水分が失われています。
テニスなどのスポーツをする時は、さらに激しく水分を必要となるので、水分補給が大切です。
朝、水を飲む習慣をつけよう
朝イチは体がまったく動かないので、試合の日に動かなくて負けてしまったことはありませんか？
朝は１日の中で、もっとも血液の循環が悪いのです。
寝起きの２〜３時間は血液が濃くなっているので、体がだるく重いんですね。
朝から試合がある時などは、起きたらコップ１杯の水を飲むのがおすすめです。
たった１杯の水ですが、飲まない時とは大違いで、血液の流れがスムーズになります。
試合がない普通の日でも、続ける価値は十分にあります。
高血圧の人にも有効ですよ。
さらに栄養価にこだわりたい人は、ミネラルウォーターを選びましょう。
現在ではさまざまな種類のミネラルウォーターがでていて、その成分で選ぶといいです。
大きく分けると、3つあります。
- 軟水
- 中硬水
- 硬水
硬水などは、クセが強いと言われ、人によっては飲みにくいですが、用途や成分で選んでください。
試合前の水分補給
スポーツが激しくなればなるほど、体温が上がり、汗をかきます。
汗は体温の上昇を防ぐために、大切な役割をしています。
試合の前には２００〜２５０ＭＬの水分補給をしましょう。
飲みすぎはお腹を壊してしまうので、注意してください。
試合中はこまめな水分補給を心がけましょう。一気にがぶ飲みすると、お腹を壊します。
もし、がぶ飲みしてる人は、練習の時から、こまめに1口ずつ飲むような習慣をつけましょう。
すぐに補給できる電解質ドリンク
汗として体から出て行く時に、ナトリウムイオンなどの電解質も一緒になくなるといいましたが、栄養の入ってない水だと、これらを補うことはできません。
その栄養分を補ってくれるのが、電解質入りのドリンク。いわゆるスポーツドリンクです。
電解質ドリンク
電解質ドリンクは水よりも、はるかに体内吸収率が高いので、失った電解質を速やかに吸収します。
テニスは持久系のスポーツなので、スタミナからみても、水分補給で持続的に脂肪をエネルギーに変換させる必要があります。
そういった意味でも、電解質入りのドリンクは、効率の良いエネルギー補給をしてくれます。
熱中症をおこさないために
水分補給がうまくできないと、体が異常になります。
その代表となるのが熱中症です。
夏場のスポーツでもっともおこりやすい症状の１つで、暑い日にプレーをするときは注意しましょう。
熱中症にも大きくわけて4つあります。
- 熱失神
- 熱疲労
- 熱痙攣
- 熱射病
熱失神
皮膚の血管が広がることによって、低血圧状態になり、めまいや失神などを起こします。
熱疲労
脱水からくる症状で、脱力感やめまい、頭痛、吐き気という症状が起こります。
熱痙攣
大量に水分を失ったにもかかわらず、水しか補給しなかったときに、血中の塩分濃度が下がり、足や腕の筋肉に痛みのある痙攣を起こします。
熱射病
もっとも危険な症状です。急激な体温の上昇によって、体の中枢機能がおかしくなり、意識障害を起こしたり、最悪の場合は命の危険もあります。
私も夏に弱く、何度も熱中症になったことがあります。
１番ひどかったのは試合中にコートで倒れてしまった時でした。
それからというもの夏のテニスは怖いです、、、
熱中症の予防
- 水分補給
- 汗をかいたら電解質も補給
- プレー前と後の体重の測定
- 通気性、吸湿性のウェア
- 上半身裸でプレーしない
- 体調が悪い時はプレーしない
- 長時間プレーしない
熱中症になったとき
熱失神や熱疲労
風通しの良い、日陰などの涼しい場所に運び、服を緩ませて水分補給をします。
これだけで十分回復できます。
水分補給ができない場合は、病院で点滴を受ける必要があります。
熱痙攣
生理食塩水を補給すると、痙攣がおさまり、回復します。
熱射病
体を冷やしながら、速やかに病院に運びましょう。病院に行くことしかできませんし、それが１番です。
熱中症になってしまったときは、体温を下げることが必要です。
水をかけたり、首や脇などの太い血管があるところに、氷や保冷剤などを当てると、体温を下げることができます。
症状をみて、どうにもならないような状態だったら、迷わずに病院に運んだり、救急車を呼びましょう。
まとめ
水分補給は体に必要だし、スポーツしているなら成分を考えて補給することが大切です。
とくに夏場は、水分補給が不足してしまうと、体が危険な状態になってしまうこともあります。
私は熱に弱いのかもしれませんが、何度か夏に怖い思いをしているので、健康にテニスを楽しむためにも水分補給はこまめに摂りましょう。
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