そろそろ梅雨があけ、夏のシーズンがやってきます。1年の中でも最もきついシーズンですね。
「暑さに耐えられない」
「試合の後半でバテる」
「心拍数が上がりすぎて呼吸がつらい」
という方には、暑熱順化トレーニングをおすすめします。
暑熱順化トレーニングとは？
暑熱順化とは、体を暑さに慣らすためのトレーニングです。文字通り！
いつもと同じ練習メニューをこなす場合でも、夏では最後まで集中するのは困難ですよね。
そのため練習メニューの1つとして、暑さ対策のために暑熱順化トレーニングを行っていきます。
練習の仕方にもよりますが、暑熱順化トレーニングがうまくできると暑さでバテることがなくなります。
家から1歩外に出ただけで暑苦しくてきついという方は、暑熱順化トレーニングをおすすめします。
暑熱順化のトレーニング方法
トレーニング方法は、暑さの中でトレーニングをするだけです。これだけです。。
「根性論かよ！！」
となる思いますが、暑さの中で耐えることでしか耐性ってついていかないんですよね。ということで暑さには頑張って慣れてください(笑)
暑さに慣れる以外のポイントもあります。
【ポイント】
- 暑い時間帯を選ぶ
- 時間を決めて取り組む（20分とか）
- 心拍数を上げる
この3つを意識して取り組めると、より暑さに強い体を作ることができます。
もちろん体力的に厳しいという方は多いと思うので、暑い中で過ごす、散歩だけしてみる、簡単なことから始めていければOKです。
暑い環境に慣れてきたら、時間を長くしたり、心拍数を上げるためにHIITに挑戦してみてもいいですね。
頻度は2～3日に1度はやりましょう
暑熱順化トレーニングの目的は暑さに体を慣らしていくことです。
理想は毎日コツコツなんですが、暑さによる体力の消耗は思ってるよりも激しいため、気づかないうちに精神的にも辛くなる場合があります。
ですが有り難いことに、暑熱順化トレーニングは最大で5日以内にトレーニングを再開すれば、トレーニングとしては成り立つみたいです。
これだけでも毎日やらなきゃいけないプレッシャーから解放されるので、非常にありがたいですよね。
週1だと少ないため、最低週2でトレーニングしていければ、十分に夏バテ対策になるでしょう。
プロでも暑熱順化に2週間程度かかる
世界で活躍するトッププロは体力面に余裕があるかと思いますが、暑い地域での試合に臨むときにはしっかり体つくりから始めています。
その時にかかる期間もだいたい2週間と言われているため、やはり一瞬で暑さに強い体を手に入れるのは難しいっぽいです。
暑さ慣れしてきたとしても、その日の体調しだいで状況は変わります。
例えば、全豪オープンなんかがそうです。暑い日には日中40℃の中試合をしなければいけません。
もちろん選手たちもトレーニングを積んで、暑さに慣れて状態で臨んでいるわけですが、それでも熱中症による棄権は少なくないです。
多い時には男女合わせて10人を超えることもあります。
プロですら万全の準備をしても、体力的に厳しい状況になりやすいため、アマチュアは余計に気を使う必要がありますよね。
日本でも最高気温が40℃を超える日が珍しくなくなってきている状態を見ると、暑さ体制に限らず暑熱順化トレーニングは必要だということがわかります。
暑熱順化トレーニングの注意点
暑熱順化トレーニングを取り入れる際は多少のリスクがありますので、少し注意が必要です。
とは言え、注意したいのは熱中症、脱水症状、この2つをメインに考えればいいです。
暑熱順化と熱中症
暑熱順化トレーニングをするときには暑い環境が必須となるため、熱中症のリスクが高まります。
何ごともそうですよね。強化にリスクはつきものです。だからこそ安全に進めていきたい。
- 自分の体にきつすぎないタイミングでやる
- 最終的には最高気温でトレーニングする
暑さの中でのトレーニングは危険が伴います。
まずは体力が消耗しやすい環境にあり、同時にトレーニングでも体力が消耗します。理解していてもきついです。
ですが、暑さを利用してこそのトレーニングになるため、仕方ない部分もあるんですよね。。
できることは1日のうちの気温が低い時やること。
いきなり暑い時間帯で無理すると病院送りになる可能性があるので、まずは朝とか夜にトレーニングをして、土日に日中やってみるとかが良いと思います。
昼間に時間をとれないという方は多いですから、ほぼ全員対象でありなんじゃないかな。
しっかりトレーニングできれば、そんなに時間をかけずに慣れてくるので焦らずやりましょう。
慣れると脱水症状に陥りやすい
どのトレーニングも同じですが、やりはじめよりも慣れてきた数回目が脱水症状の危険性があります。
理由は、慣れによるパフォーマンス向上と、それによる汗の量が増えるからです。
どちらか1つが該当するだけで脱水症状になりやすく、両方に該当すれば更に加速するでしょう。
回避するにはナトリウムとカリウムをしっかり摂取することです。
私の場合は、マイプロテインのエレクトロライトプラスというものを使っています。
楽天だと取り扱ってないため、今のところは公式ページから購入しています。
他には、ピンクイオンというものがありまして、こちらはプロテニスプレーヤーの方も使用しているみたいなので信用度は高いです。私も興味があります。
睡眠不足や食事など、その日の体調次第では誰でもなりうるため、何か1つ常備しておくといいです。
テニスに応用したトレーニングをしてみる
基本的なトレーニング内容はダッシュ系もしくは全身運動が好ましいです。共通点は心拍数を急上昇させること。
代表的なものはバーピーですね。HIITをやる時に選ばれています。
わからない方はこちら↓の動画を参考にしてください。
単純な動きだけど、辛さはやってみるとわかります（笑）
テニス用に応用するなら、ラインタッチとか素振りを含めることですかね。
- ラインタッチ10本×5セット
- 素振り20回×5セット
セット間には一定の休憩時間をもうけてください。これだけでもかなりトレーニングになります。
少し難しくなりますが、フットワークを使ったトレーニングは実践的で効果的です。
ただ、フットワークの練習は見てくれる人がいないと難しいので、やる必要はないと思います。
あくまで暑熱順化トレーニングとして、割り切ってトレーニングしていきましょう。
暑熱順化トレーニングまとめ
夏バテ対策ができそうでしょうか。
【暑熱順化トレーニングのポイント】
- 暑い時間帯を利用する
- 15～20分のきついトレーニングをする
- 2～3日に1回でOK
- 水分、栄養補給に気を付ける
- 慣れなので無理は禁物
暑い環境では誰でも体力を消耗します。これも体力をつけることの1つですね。
ナイターや室内の練習がメインの方も、日中はきついと思うので必要に応じてトレーニングして準備しておきましょう。
最後に、熱中症・脱水症状には十分に気を付けて取り組んでください。
暑いのが苦手という方は、水分補給と栄養補給をメインに。何も準備してなければ1つ持っておくことをおすすめします。
暑熱順化の知識の1つとして参考までにこちらもどうぞ⇒夏バテ不可避！！暑熱順化に失敗してしまう行動
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