テニスって長時間プレーすることから、持久系の競技と思われがちですが、瞬発力の競技でもあります。
どちらも正解っちゃ正解なんですけどね。
一瞬で判断して動かなければならないし、打つときにも爆発的なパワーを必要とします。
テニスが上達しなくて悩んでる人は、筋肉でも身体能力でもなく、体をうまく使えていないだけなんですよね。
体をうまく使うための方法として、プライオメトリックトレーニングという方法があるので、知識だけでもここで知っておきましょう。
プライオメトリックトレーニングとは？
ジャンプとか瞬間的にパワーを発揮すること。つまり筋肉の瞬発力を強くするトレーニングという意味です。
これから想像すると、テニスでは相手が打った瞬間にポジションに走っていく。また、構えた瞬間に一瞬でパワーを爆発させる。
走っては止まって、走っては止まって、ダッシュ&ストップが激しい競技のため、ほとんど瞬発系であるということがわかりますよね。
この能力が高まれば、追いつくスピードが速くなるし、ストローク力アップにつながります。
[cc id=2483 title=”広告レク 記事中”]トレーニング方法
基本的にはジャンプ。
ジャンプをすることで、筋肉の瞬発力が向上します。
ステップ1 まずは軽くジャンプ
ジャンプすることで、ふくらはぎやアキレス腱が伸びたり縮んだりする感覚を覚えてください。
筋肉の動きがわかるようになるまで繰り返しましょう。
これはウォームアップなので決して無理はしないでください。
ステップ2 連続でジャンプ
連続でジャンプをすることで、筋肉が伸びたり縮んだりを繰り返すことがわかるでしょう。
なぜ連続でやるのかというと、反動をうまく使うことで、効率よくパワーを高められるからです。
ただ筋肉が伸びたり縮んだりするよりも、伸びた筋肉が元に戻ろうとする力を利用して縮んだ方が、同じ力で大きなパワーを発揮できるからです。
もちろん同じ力でとは言いましたが、この反動に耐えなければならないので、筋肉には強い負荷がかかっていることを忘れずに。
体力的にも疲れると思うので、いきなりやり過ぎず、3分やったら次回にしましょう。
ステップ3 地面との接地時間を短くする
テニスにおいて相手が打った後に走り始める瞬間。ようはスタートダッシュができるかどうかはとても重要なことです。
そのためスプリットステップをした後に、走り始めるのが早い方が有利なのはわかりますよね？
接地時間が短くなればスタートが早くなるわけですから、プロのようなフットワークに近づけるということです。
接地時間を短くするには、
- ひざを曲げ過ぎない
- 足の裏全体で着地をする
やってみるとわかりやすいですが、これさえ注意してやれば、必ずスタートが早くなってきます！
ステップ4 上半身の力も使う
接地時間が短くなってきたら、もっと瞬発力を強化するために、上半身も使いましょう。
ジャンプすると同時に腕を腕を一緒に振ってあげてください。
イメージとしては立ち幅跳びをする感じです。
基本的にはここまでできれば、あとは続けるだけです。もっと強い負荷がほしい人だけステップ5を見てください。
ステップ5 より高く飛べるようにする
ステップ4の状態から、より高く飛べるように練習してみましょう。
じっくりパワーを溜めれば高く飛ぶことくらいは誰でもできますが、瞬発的に大きなパワーを出すには、反動と運動連鎖が必要不可欠です。
どこかテニスの体の使い方にも似ていますよね！
どれだけ高く飛ぶことができますか？
結構慣れてきちゃったら、ニージャンプしながらやってみてください。
ひざを胸につけるようにやるので、全身の筋肉が1度に鍛えられます！
また、腕立てをしながらやったら、もっと効率よく全身を鍛えることができます。
しかし、体への負荷も半端じゃないので、ケガをしないように十分に気をつけて行ってください。
部活をやっているなら、これを練習メニューに取り入れて、誰が1番高く飛べるか競ったら楽しいと思います。
もし練習メニューとして採用されないなら、この記事を読んでもらってください。少しは納得してもらえる要素になるでしょう。
[cc id=2483 title=”広告レク 記事中”]プライオメトリックトレーニングの注意点
その1 毎日やらないこと
何度も言うように、瞬発力を高めるトレーニングなので、筋肉への負荷が想像以上です。筋肉痛にもなったりします。
筋肉痛になってもならなくても、必ず1日はプライオメトリックトレーニングをしないでください。
筋肉の修復が遅れて逆効果になってしまうことがあります。
その2 十分な栄養と休息をとる
1日あけるとはいえ回復しきらなければ、2日あけたり3日あけたりすることもでてきます。
それじゃあ強化されるまで時間がかかるので、あまり効率がいいとは言えません。
やはりトレーニング効果を最大限にあじわうためにも、筋肉を復活させることにも意識して取り組みましょう。
まとめ
プライオメトリックトレーニングについての知識は高まりましたか？
筋肉や運動神経なんて関係ない！今すぐ取り組んで、テニスの上達につなげてください。
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