ジュニアの時にやるべき10のトレーニング

後悔する前にやれ！

普段トレーニングではどんなことをしていますか？

小中高と年齢によってトレーニング内容は変わってくると思いますが、どうせなら大人になってからは身につかないトレーニングをやっておきたいですよね。

実は年齢によって身につきやすい能力があって、バランス能力などは大人になったからでは身につきづらい能力の1つです。

このページでは、ジュニアの時にやった方がいいことを、トレーニングとしておすすめしたいと思います。

ぜひ最後まで読んで、必要なら自身のトレーニングメニューに追加していただければ幸いです。

ジュニアの時にやるべき10のトレーニング

ジュニアの時にやるべきトレーニングというのは、

• 大人になってからでは身につかない
• 大人になってから欲しい能力だけど優先度が低くてできない

そんなトレーニングになっています。

10のトレーニングが以下です。

本当にジュニア時代にしかできないようなトレーニングをまとめたので、ぜひ読んで試していただければと思います。

１.ランニング

1つ目は、ランニングです。

ランニングは基礎体力の向上として、1番最初に取り組んでほしいトレーニングメニューになります。

ランニングみたいに時間をかけないといけないトレーニングは大人になってからはできません。

大人になってからだとテニスがメインになってくるので、ランニングに使ってる時間をとれない可能性が高いです。

また、小学生や中学生といった体ができあがってない時期には、負荷の低いランニングで足腰を強化していくことが重要になります。

高校生になったら、インターバルトレーニングなどをいれて、強度を高めるといった流れで取り組んでいきましょう。

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２.ラダートレーニング

2つ目は、ラダートレーニングです。

ラダートレーニングで鍛えられるのは、バランス能力と俊敏性です。

冒頭でも話した通り、バランス能力は小学生の時期が1番伸びると言われており、早い段階で鍛えておきたいメニューです。

テニスに必要な、

• 四方八方に走れる能力
• 瞬発的なバランス力

というのはラダートレーニングだからこそ鍛えることができます。

ラダーは安価で買うことができるので、ぜひ家や公園でやっていきましょう。

３.お尻歩き

3つ目は、お尻歩きです。

お尻歩きで鍛えられるのは、バランス能力と骨盤から足を動かす能力です。

骨盤を動かすのは難しく、大人でも骨盤を動かすトレーニングの前には、アップとしてお尻歩きをやるくらいです。

バランスはもちろん、テニスは骨盤を上手に動かす能力も必要になってくるため、できれば小学生の時期に身につけておきたいところ。

床でやるとお尻がいたくなるので、ヨガマットを引いてやりましょう。

おすすめはTPE素材のヨガマットです↓

４.逆立ち

4つ目は、逆立ちです。

逆立ちで鍛えられるのは、バランス能力と逆さまの状態での体の使い方です。

体が逆さになるだけで、体がどんな動きをしているか、どの部分に気をつければいいのかわからなくなりますよね。

普段とは違う姿勢でのトレーニングは、自分の状態の把握という意味でとても役に立ちます。

逆立ちならではのトレーニングなので、まずは壁倒立、三点倒立から始めて、徐々にレベルアップしていきましょう。

５.片足ジャンプ

5つ目は、片足ジャンプです。

片足ジャンプで鍛えられるのは、バランス能力です。

まずは両手を広げて片足で立ってください。そしたらそのままジャンプして着地します。

フラフラせずに着地できたら上出来。

簡単な動きに思えるかもしれませんが、フラフラしてはいけないというだけで難易度は一気に上がります。

テニスでも片足で踏ん張る場面、着地する場面はよくあるので、バランス能力が養われていると次の動き出しが速くなるはずです。

このようなミニハードルがあるとトレーニングに幅が出kてくるので、チェックしてみてください↓

６.インナーマッスルのトレーニング

6つ目は、インナーマッスルのトレーニングです。

インナーマッスルのトレーニングで鍛えられるのは、バランス能力と運動連鎖の向上です。

体幹なくして運動連鎖はうまくできません。

また、体ができあがってない時期はケガのリスクもあるため、インナーマッスルが鍛えてあると防止になります。

年齢が上がると共に強度アップやテニス中のバランス能力まで、活かすところは様々です。

インナーマッスルを強くして、トレーニング強度を上げても耐えられる体つくりにしていきましょう。

1冊持っておくと便利です↓

マットがあると安定するので、ぜひ本と一緒に↓

７.縄跳び

7つ目は、縄跳びです。

縄跳びで鍛えられるのは、バランス能力とリズム感です。

縄跳びが続く人と続かない人の差は、ジャンプした時のバランスや着地した時のバランスで決まります。

これはテニスでいうスプリットステップや各ステップでのバランスと同じような能力なので、いろんな飛び方をしてバランスを保てるようにしましょう。

また、リズム感が鍛えられるので、好きな音楽のリズムに合わせるなど工夫すれば、テニスにも応用することができます。

アスファルトやコンクリートでも切れない縄跳びがこちら↓

８.ストレッチ

8つ目は、ストレッチです。

ストレッチで鍛えられるのは、柔軟性と可動域アップです。

運動のパフォーマンスを最大化するためには準備が大切で、その準備となるがストレッチになります。

練習するたびに全力を出し切るのは難しいですが、ストレッチをすることで体は最大限のパフォーマンスができ、5年や10年の積み重ねでパフォーマンスは飛躍的に伸びていきます。

また、ストレッチをすることでケガを防止することができるため、健康な状態でトレーニングをすることができるのもメリットですね。

ストレッチは年齢に関係なく重要なトレーニングになるので、ぜひ体が柔らかいうちから続けて、しなやかさのある体に仕上げていきましょう。

子ども専用のストレッチ本があるので、ぜひさ最初の1冊にどうぞ↓

９.正しい姿勢の維持

9つ目は、正しい姿勢の維持です。

正しい姿勢を維持することで鍛えられるのが、体幹力です。

正しい姿勢でいると筋肉を使うため、体幹トレーニングをしなくても体幹が鍛えられます。競技中には競技中の筋肉が鍛えられます。

また、体全身を使う動きには必ず背中の筋肉が使われるのですが、猫背でいると背筋はパフォーマンスを発揮できないばかりかケガのリスクもあるんですよね。

競技中に体幹を鍛えられるのはすごく嬉しいというか、もう一石二鳥なので、ぜひ姿勢を維持して運動をしていただけたらと思います。

そしてできることなら、運動以外の日常でも正しい姿勢を意識できるのが望ましいです。

子どもの姿勢矯正に人気のチェアがこちらです↓

１０.身長を伸ばす習慣

10個目は、身長を伸ばす習慣です。

身長を伸ばす習慣で鍛えられるのは、まさに身長です。

これだけはどんな道具を使おうと、どれだけの時間をかけようと、多額のお金に頼ろうと手に入れることができません。

でも、身長を伸ばす習慣は「遺伝」と一言で締めくくってしまいます。

スポーツするにあたって、身長があるというのは、それだけでステータスになります。

スポーツをしているあなたなら「身長があったら・・・」という場面はいくらでもあったと思います。

身長を伸ばすには日常生活の積み重ねなわけですから、日々気をつけなければいけません。

身長を伸ばす習慣に関しては、こちらにまとめてあるので、ぜひ身長への意識も忘れずにトレーニングしていただけたらと思います↓

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まとめ

ジュニアの時にやるべき10のトレーニングの解説をしてきました。

トレーニングメニューはこちらです。

どれも小中高では大切なトレーニングなので、日々の10～30分を↑のトレーニングに費やして成長していってください。

身長だけは絶対無理なんで、本当に今日から意識していきましょう！！

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