あなたはテニスをやっていて疲れを感じる事はありませんか?

それは体に疲労が蓄積されている証拠です。

テニスは意外にもハードなスポーツになるので、気づかないうちに体にはダメージが溜まっています。疲れた状態でプレーすると、当然ケガをするリスクだってあります。

今回は、疲労回復の方法について紹介したいと思います。

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テニスは疲労しやすいスポーツ

テニスは常にラケット持って何回も振りまわすスポーツです。

ラケットの重さは300g前後。300gと聞くと、軽そうに感じますが、何度も振りまわすと結構疲れますよね。

それも、いろんな位置からラケットを出さなけせればいけないので、バランスよく鍛えていないと難しいです。

また、テニスコートは10m四方ですが、この距離を何度もダッシュやストップを繰り返していると、足にはかなりのダメージが蓄積されるのです。

疲労とは?

疲労には大きく分けて2つあります。

  • 脳の疲労
  • 筋肉の疲労

テニスをやってる人は筋肉の疲労に分類されます。

テニスは体にかかる負担が大きいので、かなりのダメージが蓄積されていると考えられます。あなたの体もダメージを受けていることでしょう。

ラリーをするときに、常に考えて展開している人は、脳も同時に疲労しています。

疲労はなぜ起こるのか?

  • エネルギーの不足
  • 負荷の強度
  • 脳の機能低下

筋肉疲労は、エネルギー源の不足によって起こります。食事などで十分なエネルギーが補充できていないと、疲労を起こしやすい体になっているんですね。

また、十分なエネルギーが補給できていても、強度の高い運動や長時間の運動をすると筋肉に負荷がかかりそのダメージが疲労になります。

他にも、しっかり睡眠がとれていないことなどが原因で、脳がさえないことがあるんじゃないでしょうか。

その状態だと、脳の機能が低下して情報の処理がスムーズに行えなくなるので、疲労しやすい状態と言えます。

このような状態が続くと、慢性的な疲労となり常にだるさを感じたり、直りにくい体になってしまいます。

そこで大切なのが疲労回復。

疲労回復のメリット

疲労回復のメリットはたくさんあります。

体が軽くなる

疲労が溜まっているという状態は、主に筋肉に疲労物質があるので、筋肉がスムーズに動かなくなります。

体に疲労物質が溜まっていなければ、筋肉をスムーズに動かすことができるので体が軽く感じます。

ケガをしにくくなる

筋肉が疲労状態と言う事は、すでにダメージが蓄積されている状態です。その状態で運動をすると筋肉は満足に動けずケガをしてしまいます。

疲労回復がうまくいっていると、筋肉から疲労やダメージを取り除くことができているのでスムーズな動作が可能になります。

結果的に無理な動きではなくなるのでケガのリスクが軽減できます。

判断スピードが速くなる

脳が疲労していると、物事に対する判断力が低下しています。その状態で運動するのは非常に危険です。

スポーツは常に危険と隣り合わせ、いつケガをしてもおかしくないのです。

疲労しているときには、極力スポーツは避けたいところですね。

脳が疲労状態でなければ、危険を察知しやすく、正しい判断ができるので落ち着いた行動をとることができます。

疲労回復にはどんなものがあるのか?

まず、疲労回復には様々なものがあります。

  • 食事
  • 睡眠
  • 入浴
  • 栄養補給
  • 運動後のケア
  • マッサージ

疲労回復の効果が期待できるのは大きく分けてこの6つです。

疲労回復には様々なものがありますが、全部をやることはできません。

また、1つのことだけを集中してやっても疲労が取りきれるわけではありません。

バランスよく取り組むことが大切なんですね。

しっかり食事をとる

 

食事

 

食事をとることで失った分のエネルギーを補うことができます。

また、疲労はエネルギー不足からも起こるため、食事をとることが大切です。

栄養不足の食事が続くと、体には十分なエネルギーがありません。

エネルギーがないと、体内の機能、代謝や消化吸収がスムーズに行えなくなるので、疲労はどんどん蓄積されて疲れやすい状態になります。

疲労回復に効果的な栄養素

絶対に摂るべき栄養素

  • たんぱく質
  • ビタミンB群
  • 亜鉛
  • カルシウム

摂ったほうがいい栄養素

  • パントテン酸
  • ビタミンC
  • クエン酸

など、、、

食材だとしたら、肉類は必ず食べたいところです。肉が嫌いという人はあまりいないと思いますので、胃が許す限りはできるだけ多く取りましょう。

疲労回復を助けてくれる栄養素は多くあります。これらをバランスよく摂ることで、疲労回復を高めてくれます。

食事をする際には、主に炭水化物やたんぱく質をメインに摂るよう心がけるのがいいでしょう。

質のいい睡眠をとる

 

睡眠

 

睡眠も疲労回復には大切です。睡眠をとることで、脳の疲労と筋肉の疲労を回復させます。

レム睡眠とノンレム睡眠

レム睡眠とノンレム睡眠を聞いたことがあると思います。

睡眠中は、レム睡眠とノンレム睡眠が交互に起きることで、脳と体をメンテナンスしています。

あまり睡眠をせずに学校や仕事に行った日は、体がだるく何をするにもだるい感覚になりますよね?

ちょっと頭を使うにも、痛くなったりした経験があるんじゃないでしょうか。

それは、睡眠時間が短いことが原因です。

人間は少なくても1日に6時間は睡眠をとらなければなりません。スポーツをしている人なら8時間くらい必要になります。

中にはショートスリーパーのように3時間睡眠の人や、ロングスリーパーといった10時間寝ないといけない人もいますがある研究では、眠りについた最初の3時間が大切という結果が出ているんですね。

脳にとって睡眠は最初の3時間が重要ということです。

しかし、スポーツをしている人は少なからず体にダメージが蓄積されているので、十分に睡眠をとることが大切です。

また、睡眠の質を上げるには、枕やベッドも大切な役割をしているので、気を使いましょう。

枕を正しく選んで疲労回復を促進しよう

自分に合った枕を使うことで、最初の3時間の質を高めてくれます。

入浴する

 

入浴

 

疲れている時には、ゆっくりお風呂につかりたくなるものです。

お風呂に入るだけで

  • 水圧で血流を促進する
  • 体を温まり血管が広がる
  • 関節の疲労回復

3つの効果が期待できます。

水圧で血流を促進する

筋肉中にある疲労物質は血流によって取り除かれます。

水中では体に圧力がかかるので、血管が圧迫されて血の流れが良くなります。通常よりもさらに疲労物質を取り除いてくれるでしょう。

体が温まり血管が広がる

運動すると血管がでることを知っているでしょう。それは体が温まることで血管が広がっているからなんです。

それと同じで、お風呂で温まると血管が広がります。血管が広がると血の流れる量が多くなるので、より多くの疲労物質を流すことができます。

関節の疲労回復

水中では浮力もあります。

人間は24時間起きていても寝ていても、体には重力がかかり続けていますよね。

しかし、お風呂につかっている間だけは重力から解放されます。

浮力があると、筋肉の緊張がなくなり、腰やひざなどの関節も緊張がなくなるので、休ませることができます。

お年寄りがプールで筋力トレーニングをしているのは、浮力が働いて関節に優しいので、体に不安なく運動することができるからですね。

栄養補給

 

栄養補給

 

運動中と運動後には、きちんと栄養補給をしましょう。

運動中

エネルギーが不足してしまうと、筋肉の回復が遅れてしまうため、疲労が溜まってしまいます。時間が経つほど動きが悪くなってしまうのがこれです。

そこで、運動中にもバナナなどの消化が早く、体に負担がかからないものを摂取すると筋肉を回復させることができます。

運動後

運動した後の体は飢餓状態。体内のエネルギー源がなくなりハラペコ状態です。

そこで、いち早く筋肉にエネルギーを与えるために適しているのが糖質。糖質は吸収性が高く疲労効果が期待できます。

しかし、運動後は疲れていて食欲がなかったり、すぐに料理をしても時間が経ちすぎてしまいますよね。

疲労回復にはなるべく早い栄養補給が必要です。なので、プロテインなどすぐに栄養補給できる食べ物がおすすめです。

運動後のケア

 

クールダウン

 

運動後はクールダウンをしましょう。

運動をすると、筋肉には乳酸が溜まります。その状態を放置しておくと、翌日に筋肉痛になったり体が疲労してしまうのです。

なので、運動後には必ずクールダウンをして疲労回復を助けましょう。

クールダウンは、

  • ストレッチ
  • ランニング

翌日に疲れを残したくない人は最低でもストレッチ10分、ランニング5分も目安にやりましょう。

マッサージ

 

マッサージ

 

マッサージをすると、筋肉に溜まった疲労物質を流すことができます。

これも、運動後すぐに行うことが大切で、プロの選手は試合が終わった後すぐに、専属トレーナーにマッサージをしてもらい、次の試合に備えています。

最近ではストレッチポールという筋肉を緩和させる道具が流行っているのをご存知ですか?

マッサージしてくれる人がいなくても、ストレッチポールなら1人でできます。

まとめ

疲労回復する方法として、

  • 食事
  • 睡眠
  • 入浴
  • 栄養補給
  • 運動後のケア
  • マッサージ

これだけ多くのリカバリーがあります。

テニスはハードなスポーツなので、毎日練習できる人は、翌日のプレーをベストの状態でやるか、疲労状態でやるかで成長速度に違いが出てきます。

また、週1プレーヤーでも疲労物質をそのままにしておくと、筋肉が硬くなってしまい柔軟性がなくなってしまい、ケガのリスクが増えしまうんですね。

「体が重いな〜」、「疲れてるな〜」と思う人は、できることから疲労回復を意識してやってみてください。

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