テニス用の体作りは、テニスをやっているだけでは、なかなか作れないものです。
作れないわけではありませんが、テニスだけをしていても時間がかかってしまうんですね。
しかし、上達したいならテニス専用の体を作った方がいいんですね。
私が自宅で行っているトレーニングを紹介します。
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テニストレーニング内容
- 腕立て伏せ20回×2
- スクワット20回×2
- 腹筋15回×2
- 背筋30×2
- ツイスト 左右各10×2
- 腹筋(バランスボール)10×2
主なメニューはこの6種目。全身をバランスよく鍛えられるメニューです。
腕立て伏せ
肩幅より少し広めに手をついて行います。主に胸筋の筋肉を鍛えながら伸ばして、柔軟性を高めています。
注意することは以下の2つ。
- 体幹をまっすぐにすること
- なるべく胸が床につくくらい下げること
間違ったやり方として、額が床につくようにやると、ひじの曲げが少なくなってしますので、胸筋が伸びなくなってしまいます。
体幹に力を入れておくと、胸筋や腕と同時に、腹筋や背筋もトレーニングできます。
スクワット
手を前に伸ばして、膝がつま先より前に出ないよう意識して腰を下げましょう。
つま先より前に出てしまう人が多いですが、出さないようにするには股関節の柔軟性が必要です。股関節が硬い人はフォームを崩してしまうでしょう。
お尻を引くことを意識するとやりやすくなります。
このように正しいフォームでやっていれば、自然と柔軟性も高まり、ケガの予防をしにくい体うを作ることができます。
腹筋
肩甲骨が床から離れるくらい上げれば十分です。
しっかり腹筋に力が入ってるか確認しながらやりましょう。
体を起こしすぎてしまうと、腰に負担がかかってしまうので注意してください。腰を痛めている人や、弱い人はこの腹筋がおすすめです。
背筋
日常生活ではあまり使われない筋肉なので、体を起こすだけでいいトレーニングです。
刺激が足りなければ、常に太ももが床から離れてる状態でやってみましょう。
ツイスト
仰向けになって、右足を90度に曲げて、反対の足は床から浮かします。
右手で頭を抱えて、斜めに体を起こしましょう。
起きた時に左足をお腹の方に寄せて、右肘と左膝がつけるイメージでやっていきます。
最初はきついですが、腹斜筋が鍛えられるのでテニスにはぴったりのトレーニングですね。
これを左右ともにやります。
腹筋(バランスボール)
バランスボールの上に背中をのせて仰向けの状態を作ります。
腹筋をしっかり伸ばしたらスタートで、これも上げすぎないように気をつけましょう。
バランスボールを使うのは、床でやると、それ以上に状態を反らすことができないからです。
サーブを打つ動作に必要なので、バランスボールでの腹筋はかなりいいトレーニングになります。
まとめ
以上のトレーニングは初心者の人でも、リハビリ中の人でも簡単にできると思います。
とくにバランスボールでの腹筋は体を起こす力が強くなるので、サーブを極めたい方は試してみてください。
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