筋力アップの効率化をしていくと、トレーニング内容がウエイト中心になっていくと思います。
ウエイトトレーニングは数回で簡単に筋力アップすることができますが、久しぶりに原点回帰して自重トレーニングをしてみたところ、思わぬ発見があったのでまとめました。
「ウエイト中心になっている方」
「自重トレーニングだけじゃ不安な方」
は、ぜひ目を通していただきたい内容になっています。
自重トレーニングのメニュー
自重トレーニングとはみんなが思っているものです。
- 腕立て
- 腹筋（上体起こし）
- 背筋
- スクワット
この4つのメニューを各100回というものが今回やったものでした。
自重トレーニングが必要だと思った5つのポイント
１.全身がバランスよく鍛えられる
やってるときはあまり気づかなかったんですが、翌日になってみると全身の至る所が筋肉痛になっていました。
今までだってウエイトトレーニングで鍛えられているし、筋肉痛なんてそれほどならなかったけど、自重トレーニングでありましたね～。
自重トレーニングは偏った筋肉にはならず、全身がバランスよく鍛えられるということで、いろんな動作が必要なテニスにもぴったりです。
筋力が低下してきていると感じる方にもおすすめです。
２.インナーマッスルに近い筋肉が鍛えられる
ウエイトトレーニングをやっているにも関わらず、普段鍛えているところも筋肉痛になるということで、細かい筋肉に刺激が入っているのがわかりました。
自重ということで、自分の体を支えるための筋肉がついていくんですね。
一方でウエイトは物を持った際に発揮される筋肉を鍛えることができるので、そこら辺の違いが顕著に現れました。
インナーマッスルはテニスにおいて重要な要素であることに違いはないので、自重トレで鍛えましょう。
[cc id=2483 title=”広告レク 記事中”]３.ケガの心配がない
ウエイトと違って、「これ以上やったら危ない？」というのがありません。
今回は100回を目標にやりましたが、ウエイトだと終盤は集中力が切れてくるため、より集中してやらないと身に危険があります。
自重なら力を抜いたとしても、倒れるだけだから限界までチャレンジすることができるんですよね。
安心してトレーニングができることは、全集中力をトレーニングに集中させることができるため質が高くなります。
４.回数できるから筋肉の持久力が鍛えられる
ウエイトトレーニングだと10～20回がメインの回数になってくると思いますが、自重は負荷がそれほど強くないから回数こなせます。
1度にたくさんの量をやることによって、筋肉は長時間動き続けることに慣れてくるんですよね。そして筋肉も持久系が発達していきます。
持久系の筋肉がつくと、何回スイングしても疲れない体になってくるんですけど、同時に体力も鍛えられるって言うメリットがあります。
100回って筋肉はもちろん体力もきついので、すごく疲れるんですよね。
この持久力はテニスに必要なので、ウエイトトレーニングをやっていてもメニューに入れることをおすすめします。
５.基礎トレーニングだから誰でもやりやすい
自重トレーニングって、トレーニングの中でも基礎にあたります。
トレーニング自体もシンプルだし簡単なんですよね。
ウエイトだとフォームとかから学ばないとケガをするけど、自重ならそんな心配もありません。
家でもできるし、やる気になれば外出先でもどこでもできます。お金がかかりません。
トレーニング自体も筋力がないとできないというものではなく、ほとんどの人ができると思います。
普段トレーニングをしてない方は、基礎筋力を鍛えるためにやりましょう。
自重トレーニング後もプロテインは必須
ウエイトじゃないからってプロテインを飲まないのは、非常にもったいないです。
筋肉を育てるという役割もありますが、筋肉の回復という役割もあります。
翌日に筋肉痛でテニスの動きができないのは意味ないため、しっかりとプロテインを飲んで筋肉痛を軽減できるように努めましょう。
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自重トレーニングはどのレベルにも必要
自重トレーニングが必要なポイントを紹介してきましたが、できるならやった方がいいです。
初心者は入門編として、ウエイトやってる人は補助として、結果的には「どんな方にも基礎は大切だよ！」ってことです。
各100回なら全部で30分、慣れてくれば15分で終わります。
最初は100回できなくてもOKなので、今日から少しずつ始めていきましょう。
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