【痙攣対策】テニスで足がつらないためにできること

試合中によくふくらはぎを痙攣してしまうのですが、どうすれば痙攣しなくなりますか？何かできることがあれば教えてほしいです。

このような質問をいただいたので、今回はこの質問についてまとめていきたいと思います。

足がつる原因

足がつる原因はいろいろありますが、全国健康保険協会ではこのように説明しています。

足がつる原因は、たくさんの汗をかくことによる水分不足やミネラル不足、加齢や疲労、冷え、運動不足、ストレスなど様々であり、特に、加齢や運動不足による筋肉量の減少や血行不良が原因となる場合も多く、50歳を超えると全員が“足がつる”経験をしたことがあると言われています。

引用：全国健康保険協会

テニスの試合中に起こるのも、汗をかいて水分、ミネラルを失って、筋肉疲労を起こして、緊張によるストレスを感じてと完全に足がつる原因と一致していますね。

痙攣を起こす場所

痙攣を起こす場所は人によって違うし、その時によっても違ってきます。

主に以下の場所が痙攣します。

この中で一番多いのがふくらはぎですね。

痙攣してしまう部分を使いすぎによる疲労が主な原因になりますが、水分やミネラル不足、一定の運動量を超えたりなどしても起こるので、どの場所が痙攣するかはなってみないとわかりません。

また、水分やミネラル不足を起こしていると、複数箇所同時に痙攣を起こす場合もあるので、十分に注意したいところですね。

テニスで足がつらないためにできる対策

シューズの紐をほどく

テニスシューズって結構締め付けが強く、血液の流れが悪くなります。

血管は全身つながっていますので、どこか一ヶ所血液の流れが悪くなると、全身の流れが悪くなるということなので、足の裏やふくらはぎだけでなく、全身がつりやすい状態になってしまいます。

そのため、血液の流れを悪くしないために試合以外では、シューズの紐をほどいておくことが重要です。

ランニングシューズに履き替える

先ほども説明したように、テニスシューズは締め付けが強く、紐をほどいてほどいておいても結構血が止まっている感覚があります。

また、テニスシューズはソール（靴底）が真っ直ぐになっているので、足の裏が疲れやすいんですよね。

土踏まずが少ないシューズは足の裏もそうですけど、ふくらはぎの疲れにもつながってきます。

そのため、試合中以外はランニングシューズなどの足の裏が疲れにくいシューズに履き替えると、足の疲労を軽減できて痙攣防止につながります。

ビタミン・ミネラルを補給する

ビタミン・ミネラルを補給することも痙攣防止には効果的です。とくにミネラル。

試合中にたくさんの汗をかくと、汗と一緒にミネラルも出ていってしまい、体内のミネラルバランスが崩れて痙攣につながります。

そのため、なんでもいいのでミネラルの補給をするのが重要になってきます。

おすすめは朝バナナを食べてミネラルを補給し、試合前もバナナ、試合中もバナナ、といったように食べることができればミネラルとしては十分かなと思います。

マッサージをする

マッサージをして血行を整えておくのも、痙攣防止には効果的です。

マッサージはストレッチと似ていますが、血行を良くするためには効果的で、比較的簡単に1人でも行うことができます。

よくつりやすい部分を試合前にマッサージしておけば、しないよりは痙攣の可能性を下げることができます。

フォームローラーなんか使っている選手もたまに見かけますが、それもありだと思います。

軽くコロコロしておけば血行がよくなって、パフォーマンスの向上も見込めます。

フォームローラーはあまりゴツゴツしてないのを選んでください。筋肉にダメージを与える場合があるので。

漢方薬・アミノ酸を補給する

漢方薬やアミノ酸を飲むのも、痙攣対策として重要です。

まず漢方薬で言うと、芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）が有名ですね↓

次にアミノ酸で言うと、アミノバイタルが有名です↓

これらを飲むことによって体内のバランスが整うので、痙攣してからでもいいですし、予防のために試合前に飲んでおくのもありです。

長時間の試合に耐えられる体力を作る

痙攣してしまう時って、ほとんどが試合が長くなって、足を動かし続けた時です。

もちろんたくさんの汗をかくし、筋肉疲労も出てくるし、大事な場面が多ければストレスもかかってきます。

それに耐えるためには、日頃からトレーニングをして体力をつけておくのが1番の対策になります。

体力のトレーニングは以下の方法になります。

ざっくりこんな感じで、体力をつける方法があります。

基本的に体力をつけるためには、時間が必要ですし、期間も必要となってくるので、じっくり取り組んでいくことが予想されますので、半年後〜一年後に向けて、地道にトレーニングしていきましょう。

足がつったときにすぐにできること

ふくらはぎをゆっくり伸ばす

試合中に足がつってしまったら動けるようになるまで我慢して、壁とかを使っていいので、ゆっくり少しずつふくらはぎを伸ばしていきましょう。

筋肉を伸ばすと血の流れがスムーズになって、栄養が筋肉に運ばれます。ミネラルが大事ってやつです。

再び筋肉が柔軟性を取り戻せば、また伸び縮みがスムーズになってうごけるようになるので、ポイントを失ってもいいので時間いっぱい筋肉が緩むのを待ちましょう。

軽いマッサージをする

ふくらはぎが痛かったら無理にしなくていいですが、軽いマッサージをするのも効果的です。

マッサージには筋肉を緩める働きが期待できるので、血液の流れがスムーズになって栄養を送ることができます。

押して痛かったらさするだけでも大丈夫です。最悪さすらなくてもOKです。

漢方薬・アミノ酸を飲む

痙攣対策のところでも紹介しましたが、漢方薬やアミノ酸を補給することで、痙攣の痛み防止や再発の予防ができます。

漢方薬だと、芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）がおすすめで、補給後10分くらいで効果を感じてくるかなと思います。

アミノ酸だと、アミノバイタルがおすすめで、こちらも補給後10分くらいで効果が出てくるかなって感じです。

アミノバイタルはラインナップが豊富にあって、試合前に飲むやつ、試合中に飲むやつ、試合後に飲むやつなどいろいろあるので、ぜひチェックしてみてはいかがでしょうか。

⇒アミノバイタルを見る

詳しくは、【痙攣がすぐ治る】テニスには芍薬甘草湯とアミノバイタルはどっちがおすすめ？をチェックしてみてください。

まとめ

今回は、足がつったときにできることについてまとめてきました。

知っている人も多いと思うけど、知らない人も多かったんじゃないかと思います。

いろいろできることがあるので、簡単にできそうなことから始めてみてはいかがでしょうか。

とくに、体力をつけるは時間と期間がかかるし、体力があればパフォーマンスも上がるので、明日から始めていきましょう。

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