こんにちは、ぼぶです。
この記事は、
- 苦手なフォアハンドを克服したい
- 安定したフォアハンドが打ちたい
- もっとポイントが取れるフォアハンドが打てるようになりたい
そんな方に向けて書いています。
誰だってフォアハンドが得意のはずで、少なくとも苦手という人はあまりいないでしょう。
そんなフォアハンドはテニスの中でも1番多く使うショットです。だいたいのポイントがストローク戦になりますからね。
どうせならもっと強くしたいのが普通なんじゃないでしょうか。
ここでは、私がフォアハンドを強くしようと決めてからレベルアップした時までの、2ヶ月間に意識したこと、練習方法などがまとめてあります。
初心者の方〜上級者の方まで、共通している部分はたくさんあるし、意識できることもたくさんあります。
とくに初心者の方は知らないことが多くあると思うので、ぜひ参考にしてみてください。
なぜダメだったかを考えた
まずやることは自分のフォアハンドのどんなところがいけないか、自己分析から始めます。
方法はなんでもいいです。
動画にして確認する。プロの打ち方と照らし合わせてみる。
もし見つけ方がわからないのなら、お手本となるものを知識として入れなければなりません。
その前にプロのどこがいいかを雑誌などで予習しておくと見つけやすくなります。
スピンをかけたくてスイングが縮こまってた
スピンをかけるためには、下から上にスイングするって雑誌に書いてあったので、とくに疑問を持たずにやっていましたが、ネットミスが多くありました。
これの原因は大きく2つあって、1つは面が下を向きすぎている。もう1つはかすれた当たりになっているから推進力が足りない。
面が多少下を向くことに関しては、スピンをかける以上必要なことですが、スイングが縮こまって小さくなっていては飛ぶわけがないですよね。
単に下から上に向かってスイングをすればいいと思っていた私は、
スピン＝下から上にスイング
と勘違いをしていました。
これ雑誌にも時々書いてありますが、協調する部分とはいえ、誤解を招くと思います。
正しくは、
スピン＝下から斜め上に向かってスイング
間違った知識は一瞬で下手になりかねないので、頭で考えなければいけませんね！
間違った知識の確認はフォアハンドの間違えやすい情報と正しい認識の仕方でチェック。
ボールを飛ばしたくて抜けるような当たりになっていた
打点は前でとらえた方がパワーが伝わりやすくていいと聞きますが、これもまた限度があります。
私の場合は前で打つ意識が強すぎたせいか、打点が前すぎてそれ以上強く打てなくなっていました。
ボール2～3球分、押し出すようにスイングすると言われていますが、これでは1球分すら押せません。
パワーがうまく伝わらないのが原因で、ネット前で失速してネットにかかったり、無理に押そうとして面が上を向きアウトになっていました。
前でとる意識はよかったんですが、スイングがスムーズでなくなっていることに気づくべきでしたね。
腕の力加減だけでコントロールしていた
フォアハンドの強弱って、スピンをかけることで距離やスピードを調整するのが当たり前じゃないですか。
まあその時は知識不足で、当たり前ではありませんでしたが。
それを力の加減でコントロールしていました。
それが手打ちになる原因だと、今では冷静に分析できます。
私の頭の中は、強打＝100％からストロークを弱く打つにかけて、100％からマイナスしていくものでしたが、これでは毎回スイングが違ってくるため、安定するはずがありません。
フォアハンドが安定しないのは毎回同じように打ててないことが原因なので、今の話を聞いて心当たりがあったら早めに改善しましょう。
独学でフォアハンドの打ち方を改善
さて、ここからは実際にどんなことに注意してフォアハンドを変えていったのかを説明していきます。
まずは打ち方そのものの改善をしました。
ほとんどの場合、余計な動きをしていて、大切なポイントが抑えられてないのが原因ですからね。
とにかく速く打点につけるようにする
フォアハンドを安定させるための大原則として、まずはなるべく早く打点につけるようにしました。
どのようにしてそれが可能になったかというと、相手が打つタイミングに合わせてスプリットステップを踏むようにしただけです。
これすごく大事で、私だけでなく多くの人に言えますが、スプリットステップを踏んでいるけどタイミングが合ってない。結果動き出しが遅れてしまう。
私がまさにそうで、反応の遅さは何度かアドバイスされたことがありましたが、反射神経や運動神経によるものだとばかり思っていました。
その時にもっと詳しく聞いていれば良かったと後悔しています、、、
少しの出遅れが準備を遅くしてしまい、十分な体勢ではなくなってしまうことがスイングのブレを生み、安定感のないフォアハンドになってしまうんですよね。
自分で気づくよりも、第三者目線の方がわかりやすいので、試合の時に観察してもらいましょう。
詳しくはスプリットステップでスムーズに打点に入る方法に記載しています。
バウンドする時にはテイクバックをコンパクトに済ませる
これも準備という点に関しては、打点に早くつくのと変わりませんが、十分な体勢を作るためです。
目標というか目安としては、バウンドする前に構えるくらいの気持ちでやりました。
バウンドしてからテイクバックしてると、速いボールが来た時に間に合わなくなってしまうことがあるからです。
相手のボールが深くて差し込まれた経験はありませんか？
それこそが準備不足で、コンパクトにテイクバックできていないのも1つの原因です。
テイクバックが大きくなると打点までの距離が間に合わなくなり、手打ちになってしまいがちなんですよね。
手打ちでも強い人はいますが、筋力に自信がなかった私はコンパクトに変えることにしました。
それと、コンパクトなテイクバックでも鋭いスイングができるように、相手に背中が見えるくらいひねれると更にいいですね！
フォアハンドの正しいテイクバックの作り方も合わせてどうぞ。
体を回すことを優先にスイングをする
手打ちだった私は、つい腕に力が入ってしまい、体の回転と同時に腕がでてきちゃってました。
それだと面の向きが固定されるので安定はするんですよね。
ただ、運動連鎖とかが使えなくなるので、ストロークの威力と引き換えになってしまいますが。
実際には運動連鎖を使ってスイングスピードを速めた方が、トップスピンがかかるので安定感はアップします。
ですが、その時の私は安定されるほどのスピンをかけられなかったのが原因で、間違った選択をしてしまったんですね。
体を回せば腕がしなって出てくるので、遠心力も大きくなって威力のあるストロークが打てることから、体を先に回すことに決めました。
なんだろう、でんでん太鼓みたいなイメージかな？
それまではひじを結構曲げて打ってたんですけど、でんでん太鼓をイメージするようになってからはひじが伸びていきました。
軸を使って打つことはよく言われていますよね。体の回転には軸が必要なので、軸を作る意識もとても楽しみ大切です。
体を回すための軸の作り方に関しては、軸の作り方と使い方を参考にしてください。
重心は右から左に移す
これは踏み込むわけではありません。オープンスタンスの状態で、体重を右足から左足に移動させていきます。
オープンスタンスのなにがいいかっていうと、さっき説明したポイントの体の回転が使いやすくなるからです。
私は手打ちだったので、体重移動もなにもありませんでした。
そのかわり走らされても同じようなストロークを返すことができたんですけどね。
実際正しいフットワークを覚えれば、走らされても強打はできます。
毎回右足から左足に移すと、嫌でも体は回転するし、オープンスタンスでパワーを出すには体幹とかも必要になってきますから、自然と鍛えられると言ったメリットがあります。
速く準備することで安定したフォアハンドが打てますが、実際にはギリギリの時もあるので、オープンスタンスなら踏み込まない分の時間があるのもメリットの1つですね。
イメージしづらかったら、右足でジャンプして左足で着地するくらい大胆にやった方が感覚がつかめます。
運動連鎖をうまくするコツは、テニスの動きを良くしたいならファンクショナルトレーニングがおすすめ！に詳しく書いています。
左手を思いっきり引く
フォアハンドというと、ついラケットを持つ右手だけに意識が行きがちですが、左手も使ってあげることでインパクト寸前のスイングスピードがアップしました。
右手だけに頼るとスイングのバランスが崩れてしまい、結局はスイングスピードが上がりません。
左手を引くことで体は回転しやすくなります。
練習する際には、思いっきり引いて体が回転する感覚を覚えるとわりと簡単に習得できます。
しかし、ある程度体が回転するようになったら、今度は回りすぎてバランスを崩してしまうでしょう。
そうなるとスイングにも、次の動き出しにも影響が出てしまいかねないので、体のバランスが崩れないくらいに引きの強さを調節してください。
私がちょうどよかったのは、ひじが体の後ろにきて、手のひらは体の前に残ってるくらい。
人によって筋力、バランス力が違うため、素振りなどで確認しながらやることが大切です。
フォロースルーは自然に任せる
フォロースルーは結構悩むところではないでしょうか。
肩の上にきたり、左手でキャッチしたり、人によってフィニッシュの位置が違います。
フォロースルーに関しては、あまり意識しないように気を付けました。
なんでかっていうと、フォロースルーにこだわりすぎるとスイングに影響が出てしまうと思ったからです。
いいスイングができたらフォロースルーも自然な位置に振りぬかれます。
もちろんフォロースルーをある程度決めることによってスイングのゴール地点が決まるので、スイングがしやすくはなるでしょう。
要するに、ほんとに変なフォロースルーになってなければなんでもいいということ。
ただし、次の動き出しに影響があるフォロースルーはやめた方がいいです。
理由は、フォアハンドのフォロースルーが悪いとボールに追いつけない！？を読んでいただくとわかります。
上体が倒れないように前へ前へ意識する
テニスってボールコート内に収めるスポーツでもありますが、ボールを前に飛ばすスポーツでもあります。
なので、前に打つように意識するのと、オープンスタンスのまま10cmでも前に体重を移すことを意識して練習しました。
しっかりできている時はボールがコートに収まってくれるし、自分のスイング以上のボールを打つことができました。
これは準備が間に合わないと難しい技術ですが、かなり鋭いボールが打てるし、さぼってるかどうかの確認もすることができます。
ただし気を付けなければならないのが、前に前にの意識が強すぎて上体が倒れてしまうこと。
上体が倒れるとネットミスが増え、スイング軌道が下がりスピン量が激減します。
フラット系のストロークでもいいという人もいますが、同じフラットでも精度や伸びが違うので、気をつけて練習する必要があります。
私はベースラインの後ろからでもウィナーが取れるように使いますが、習得するのに結構苦労しました。
あとの細かい部分はあとで考える
フォアハンドは比較的自由度が高いショットのため、結構手首の動きやひじの使い方に意識がいってしまう人が多いです。てか私がそうでした！
例えば手首を使ってしまう原因には、スピンがかけたいとか、なんらかの理由がありますよね。
しかし、手首を使わなくても体を使ったスイングができれば、自然とスピン系のストロークが打てます。
正直、余計な動きというのは多くあって、動きが加わるほどスイングがズレたり面の真ん中で打てなかったりします。
私はよく手首に意識がいきがちで、フレームショットを連発していました。でも違うところに意識を向ければ意外にも解決できるんですよ！
体を使ったスイングが無意識にできてくれば、細かい部分を組み合わせたスイングをしてもいいですが、できるまでは優先度をさげましょう。
一応ですが手首の使い方は、フォアハンドの手首の正しい使い方に詳しく書かれています。
2ヶ月間にやった練習メニュー
やることは単純なんですけど、いろいろやってきたのでメニューは多めです。
では、2か月間で実際にやった練習メニューについての説明をしていきます。
練習は週5で部活
テニスは主に部活での練習だけでした。そのかわり部活なので平日は毎日練習。
土日は体力が残っていたら自主練という感じで、週に1日以上は必ず休んでいました。
練習時間は平日に2時間、休日に3時間です。
だから2か月で習得できたのかもしれません。主将をやっていたので自分でメニューを決めることもできましたし。
週2回とかだったら3か月とかかかってしまうかもしれませんが、テニス以外の練習で左右します。
主な練習メニュー
- 20分アップでそれぞれ5分ずつ、ミニテニス→ボレーボレー→ロングラリー→ボレーストローク
- 手出し練習（コースは自由）
- ラケット出し練習（基本はクロス）アウトしてもいいから、とにかくスイングスピードを速くすることを意識
やっていたのは主にこれだけで、1時間程度で終わります。
残った時間はボレー練習やサーブ練習に使っていました。
「1」で意識することは、とにかく足を動かして体を温めるようにしっかり打つ。
平日は練習時間が長くとれないので、ここで温めることができなければ、次の練習メニューを全力で行うことができません。
ケガとかの問題だけではなく、いかに効率敵に練習ができるかです。
同じ1時間の練習なら、最初からフルに動けた方が効率的だと思いませんか？
時間がないからこそ工夫をしていました。
「2」で意識することは、とにかくフォームを確認すること。
上記の打ち方の改善ポイントがしっかりできているか、1つ1つ丁寧に確認していきます。
手出しだからゆっくりできるのがいいですね。
私の場合は、上記のポイントとラケットの真ん中にしっかり当てることを意識しました。
真ん中に当てる意識を持つことで、最後までボールを見るというクセをつけることができます。
「3」は少しだけフォームを確認しながら、スイングスピードを速くして振り切っていく。
フォームは手出し練習で意識していればそこまでは崩れることはなく、あとは振り切った時にも同じように打てるか。
球出し練習とラリーで違うスイングの人って結構いると思いますが、そうならないために練習で順をおって確認していくんですよ。
ボールはネットにかからなければ、アウトしたっていいです。最初から打てたら練習する必要がありません。
私はアウトボールの軌道のままスピンをかけられるようになるのを目標にやっていました。
練習メニューはかなりシンプルです。すでに自分の練習でやっているという人も多いんではないでしょうか。
ただ、同じ練習でも意識だったり目標を持てば質が上がるので、どんな練習をやったらいいのかを勉強して練習できるといいですね。
それがめんどくさいなら、私と同じような練習をやってください。アレンジを加えればもっと効率良い練習メニューも見つかるはずです。
詳しい練習内容は、【部活向け】効率よく上達するための練習メニューの組み方で説明しています。
筋トレで体幹を強化
体幹と言っても、腹筋や背筋だけではありません。
私の言う体幹は、以下のものです。
- 腹筋
- 背筋
- 胸筋
- 大殿筋（おしり）
- 大腿四頭筋（もも）
- ハムストリングス（ももの裏）
- 腓腹筋（ふくらはぎ）
一般的には腹筋や背筋をイメージされる方が多いと思いますが、テニスは体幹の土台となる足も、とても重要だと思っています。
なので、足も含めて体幹と言っているわけです。
私がやったメニューは筋トレのビック3と言われている、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、この3つのミューを中心にやりました。
短期間ではそこまで多くのメニューはできないし、手っ取り早く全身を鍛えることができるトレーニング方法がこれでした。
重さは自分の体力に合わせて、10回3セットを目標に組みましょう。
体幹トレーニングは腕立ての体勢で1分やったり、仰向けで足をバタバタさせるやつを1分やったり、腹筋と背筋に負荷がかかればいいので結構自由にやっていました。
走り込みで土台を安定させる
筋トレが終わったら、疲労物質を流すという目的もあってランニングを5kmやりました。
距離は自由ですが、30分くらいやった方が体力と下半身が強化されます。
疲労物質を流せば、翌日の練習でもしっかり動くことができるので効率アップです。
「動けないならトレーニングはやめた方がよくない？」
ということを何度か友達に言われたことがありますが、テニスだけでは時間がかかります。
もしテニスだけだったら年かかるところを、ほかのトレーニングをいれたら3か月でできるみたいな。
何が言いたいかって言うと、上達する時間を短縮できるってことです。
週5くらいでやってました。
私の場合は体力の底上げもしたかったのでダッシュもやりましたが、翌日に疲れが残ってしまうのでやつ必要はありません。
もちろんできた方が下半身は強化されます！
1日にやったことを記録
家に帰ったら、テニスノートに記録します。
私の場合は、
- 今日やった練習
- テニスで気づいたこと
- 体で不調なところはないか
などをメモしていました。
練習メニューはメモすることで、今後の練習を決めるときに役立ったりします。
テニスで気づいたことは、よかったところ、ダメだったところを、次の練習では改善できるように準備します。
体の不調は、ひざに違和感があったら、次の日の下半身メニューを簡単なものにしたり、体のメンテナンスのためのものだと思ってください。
ノートを取っていると、テニスの不調の波がわかったり、不調から抜け出す方法がわかったりします。
ノートは今でも取っているし、今後もメモしていくつもりです。
ノートの書き方は、テニスノートの書き方と効果！をご覧ください。
YouTubeでプロの練習を見る
自分が真似をしている選手の動画を見るというのは、とても役に立ちます。
1人強い人がいるクラブは、みんな打ち方がその人に似ていませんか？
その人を目標にしているというのもあると思いますが、やっぱり目で見るとだんだん似てくるものなんですよね。
私はほぼ毎日YouTubeを見ていました。
ひどい時は授業中にも見ていて、その日はスマホを募集されたりして、、、笑
練習だけでなく試合を見ることによって、どんなボールをよく打っているのか、打点に入るときのフットワークはどうなっているのか、すごく勉強になります。
また、練習前に見ておくと頭にイメージとして残っているので、比較的調子よく打つことができていました。
モチベージョンも高い状態で練習ができるので、とても効果的だと思います。
YouTubeの動画を参考にするとテニスは上達できるのか？という記事が人気なので、合わせてどうぞ。
独学だけど強化するために試してよかったこと
フォームの改善というまではいきませんが、フォームを変えてみるとどうなるのか気になったので、試したことを紹介します。
ストレートテイクバック
これはテイクバックをよりコンパクトにするためにチャレンジしました。
現代のテニスはスピンをかけて当たり前みたいなところがありますので、ラケットを上から引いて丸を描くように下から出していくというのが普通でした。
しかし、これでは丸を描く分テイクバックが大きくなっている気がしたので、いっそまっすぐ打点の後ろに引いたらどうだ？
ってことでストレートテイクバックを試してみたんです。
結果的には、スピンがかかりづらいような気がしましたが、準備が早めることができると実証できました。
ですが納得いくスピン量ではなかったため、ストレートテイクバックをアレンジして、ちょい丸を描くようなテイクバックに変えたところ、すごくいい感じになりました。
コンパクトのままスピンをかけることができるのは満足です。
もしスピンをかけたいけど間に合わないのなら、少しストレートテイクバックの要素を入れてみると、もしかしたらフィットするかもしれませんので試してみてください。
薄いグリップでの練習
これは押し出す感覚を得るために、1週間限定で薄いグリップに持ち替えてやってみました。
一般的に薄いグリップではスピンはかけにくいと言われていますが、たしかにスピンをかけるスイングは難しいと感じました。
しかし、ボールを押す感覚はわかるようになりました。
薄いグリップでもスピンをかけられるようになったので、このまま薄いグリップにしようかな？
と迷いましたが、高い打点をうまく打つことができないのが弱点でやめました。
そんな簡単に打てたら天才ですよね！
しかし、私は身長が155cmと低かったため、高い打点で打つ回数が増えることは予想がついていましたから、早々と諦めがつきました。
こればっかりは有利な方、慣れている方で選びましたが、身長が高ければ薄いグリップにするという選択肢もありだと思います。
薄いグリップで握っている人は、薄いグリップで高い打点を極める2つのポイントを参考にしてください。
この薄いグリップの時のスイングを厚いグリップでやったら、すごくスピンのかかったボールを打つことができました。
それまでスピン量を増やす方法は、早くこすり上げる！としか思っていなかったのですが、押してスピンをかけられるようになったら、こすっていた時よりもスピン量が増えた気がします。
今までアウトしていた弾道も入るようになったので、これはすごい発見ができて得をしました。
フラットスイングでスピンをかける
↑でも説明しましたが、押してスピンをかけるのは、もはやフラットショットに近いところがあります。
フラットに打ってもスピンがかなりかかるのはわかりましたが、それだけでは1パターンですよね。
そこで、フラットスイングのままスピン量をさらに増やすことはできないのか、打ちまくって練習しました。
これをやり続けてわかったことは、ボールがガットにくっついている感覚があること。
押してる分だけボールが潰れているんでしょう。この感覚がわかったことは大きかった。
ここまできたらエッグボールとかに挑戦したくなってきましたね！笑
興味がある方は、エッグボールの打ち方を参考にしてください。
ガットの上で止まってるから、自分がしたいことができる。
例えばスピン量の調整や、狙ったところへの精度の向上。
今までなんとなくやっていたことがラケットに伝わってくる感じがして、すごく面白いと思いました。
プロとかはこの感覚が鮮明だから、激しい打ち合いの中でライン上を狙ったりできるのか！
って鳥肌が立ちましたね。
フラットスイングは決め球の時くらいしか使いませんが、いい感覚を得ることができたのでフォアハンドの上達そのものにつながりました。
もしボールの飛ぶ方向がわからないという方は、当たりが薄すぎるのかもしれないので、少しフラット気味に当てることで改善するかもしれません。
よかった時のことは覚えておく
試合中とかで、ミスをして素振りをしている人がいますが、反省しているのでしょうか。
私の場合、そのような時にはほとんどが反省です。
これって悔やむ意味がないと思うんです。
何が悪くてミスしたのかわかりませんし、後悔は思考がマイナスに働くのでよくありません。
ミスした時のことはよく覚えているけど、よかった時のことってあまり覚えていませんよね。
これが上達に悪いことで、うまくいったことを覚えていれば、それと同じようにやればいいと思わないですか？
練習メニューのところでメモを取るといいましたが、これがまさにいいことで、なんでうまくいったのかをメモしておけば忘れません。
もちろん感覚的によかったとかありますが、それでもメモを取り続けることで何で感覚が良かったのかわかってきます。
そして、よかったことをメモするクセがつけば、自然とポジティブな思考に切り替わります。
私は2か月間本気でフォアハンドを良くしようと思っていたので、毎日が新しい発見で楽しくできました。
誰だって1回のテニスで1回くらい良かったところがあるはずなので、覚えといてください。
それが難しいなら、メモして記録しておきましょう！
まとめ
長くなりましたが、以上が私がフォアハンドを強くするために本気で取り組んだ2か月間の話でした。
それからは、特に意識しなくても同じように打つことができているので、1度感覚がわかってしまえば自分のものになります。
この内容なら、初心者～上級者までレベルに関係なくできると思いませんか？
フォアハンドは1番使うショットなので、ぜひ1度本気で練習してみてはいかがでしょうか。
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