【手首のあれこれ】フォアハンドの手首の正しい使い方で脱力を目指せ！

1番打つ頻度が多いフォアハンドをもっと強化したいと思いませんか？

ほとんどの人は打った後にインパクトの面の向きや、手首の角度を気にすると思います。

あなたは手首の角度や使い方を意識していますか？

今回はフォアハンドを打つ中で、もっとも操作しやすい手首の使い方について紹介したいと思います。

動画でも解説しているので、参考までにどうぞ。

手首を正しく使って安定したフォアハンドを手に入れよう

手首の重要性

なぜ手首が重要かというと、ラケットにもっとも近い関節だからです。

地面からのエネルギーが運動連鎖で関節を伝わってくる最後の部分ということで、手首の使い方１つでエネルギーを最大限使えるか、無駄にしてしまうかに関わってきます。

せっかく作ったエネルギーが無駄になったら、手打ちなのと変わらないし、それだったら最初から手打ちの方が体力を温存できるかもしれません。

手首は面の向きにも関わっている

また、手首はラケット面の向きに大きく関係してきます。

手首の使い方を間違えてしまうと、面の向きが変わってしまい、上を向いたり下を向いたり、意識してもしなくても変わってきます。

飛ぶ方向や距離が自分でわからないと、感覚的にも何が間違えていたのかわからないですよね。

手首の正しい使い方を覚えて、毎回同じようにできることが理想です。

手首の使い方

この4つについて詳しく説明します。

手首の背屈でコックさせる

手首を甲側に曲げる動作です。手首の可動域を最大限に使うには、この形にすることが大切です。

インパクトでラケットヘッドを立てるなど、上に動かす動作をすることができます。

背屈させた手首は、インパクトに向かって、可動域のぎりぎりまで背屈されます。

限界まで背屈した手首は、その反動で元の位置に戻るので、１番加速した状態でインパクトすることができるんですね。

また、背屈させておくと、前腕の筋肉を使いやすくなり、インパクト後に必要な手首の返しを鋭くすることができます。

手首が伸びている上達だと、前腕の筋肉を使いづらく、筋肉を使えないとボールをコントロールできなかったり、相手のショットの勢いに負けてしまうんです。

とくにインパクトで手首が前にいってしまうと、ボールの飛びを抑えられないどころか、手首をケガしてしまう危険があるので、注意しましょう。

しかも驚くことに、前腕の筋肉が使いやすくなるのですが、手首の力が入りにくくなるんですね。これが可動域が広くなる理由なのでしょうか？

手首に無駄な力が入っていると、下半身から伝わってきたエネルギーがラケットにいく直前でストップしてしまうんです。

なので、手首は背屈させてインパクトするようにしましょう。

意識的な背屈はNG

注意としては、手首を意識的に背屈させるのは運動連鎖をストップさせてしまうので、あくまでも力を入れて背屈させるのではなく、始めから背屈の形を作っておいてリラックスした状態にしておくことが重要です。

人間の筋肉や関節は力を入れていない時こそ、可動域いっぱいの動きができるのです。

そのため、意識的に背屈させるというよりは、無意識に背屈する状態が正しい手首の使い方となります。

手首の固定で面を安定させる

手首を固定させることで、インパクトでラケット面の安定をさせることができ、ショットが安定します。

しかし、手首を固定させた場合の安定感というのは、ボールに勢いに出すことができないんですね。

1本のロープを想像してください。

そのまま振ったら、ムチのようにしなるので、先端に勢いがつきます。

一方、ロープが固まってたとします。しなりが生まれないため、先端でもそこまでの勢いがつけられません。

これと同じで、当てるだけなら固定することが大切ですが、ボールを飛ばす必要があるので、固定するのがいいことではありません。

また、鋭く振り抜いてこそスピンをかけることができ、安定したショットになるので、固定してしまうと鋭さを出すことができなくなります。

手首は感覚的に形を覚えさせて、力を入れて固定するのではなく、自然と力を入れずにその形にキープできるように目指しましょう。

>>手打ちの方限定！手打ちの方に読んでほしい記事

手首をこねる

スピンをかけようとして、間違った動作の代表例がこねてしまうことです。手首をこねることは、ショットを安定させる上では、よくありません。

先ほどの説明で、固定もしくは振り抜くという安定感に必要な要素をいいました。

これは、振り抜いてスピンをかけていく動作だと思いますが、ショットは安定しないでしょう。

テニスのラリーにおいて、毎回同じショットがくることはありえないからです。

毎回同じなら、手首をこねたとしてもタイミングを合わせられるかもしれません。

ですが、毎回同じボールはきません。試合においては、コート全体を守る必要があるため、常に動かされるという条件がつきます。

ますますタイミングが合わない要素が増えてきましたね。

これでは、ショットを安定させることはできないし、ミスヒットを連発することになります。

少しでもタイミングがズレれば、浅くなって打ち込まれたり、抑えがきかなくてアウトします。

手首をこねるとケガに繋がる可能性がある

このミスヒットが続いたり、手首を酷使していると、ケガにもつながります。

手首は1度ケガをすると、打つ時の衝撃が全部伝わってしまうため、なかなか治らないので注意しましょう。

プロの選手でも、必要以上に手首をこねている選手はいません。

速くてわかりづらいと思いますが、こねているのではなく、前腕を使って振り抜いています。

手首はスイングの勢いで動いているだけなので、安定感抜群のショットが打てているのです。

>>手首が痛すぎてプレー不可能になったが、一瞬で治すことができた話

手首の脱力

スイングを鋭くするために必要なのが脱力させることです。

これは私も苦労しました。もともと常に100%で握っていたので、脱力の意味がわからず、習得に時間がかかってしまいました。

手首を脱力しようと思ったきっかけが、ショットのレベルをあげようと考えたからで、脱力することでスピンがかかり強打しても入るようになりました。

脱力して打つコツに関しては、【テニスの極み】フォアハンドを脱力して打つコツを参考してください。

なぜ脱力するとスイングが速くなるのかというと、先ほどムチにたとえた説明と同じですが、ムチにはなんの力もかかっていないので自由に動くことができます。

そのため、運動連鎖が先端に向かって伝わり大きなパワーを生み出すことができます。

それと同じで、運動連鎖で伝わったパワーをボールに伝えるために、手首に力が入ってはいけません。

なので、できるだけ力を抜くことがパワーロスなスイングをするための条件となります。

プロのほとんどは脱力している

ほとんどのプロの選手は、手首が脱力しています。そのため、あれだけのスイングスピードを実現でき、ショットが安定します。

手首は足や体幹に比べたら、力を入れやすくても、大きな力を出すことはできません。

前腕の筋肉は細いので、どう考えても足の筋肉に勝つことができないのです。

脱力すると、手首の角度が変わってしまうので、角度が変わりすぎない程度に自由にします。あとは反復練習で手首が形を覚えるまで練習するだけです。

手首の使い方の動画です。

ラケットを加速させるためのポイントがわかりやすいです。

>>インパクトで力を入れるかどうかの詳しい説明

手首の背屈はテイクバックで決まる

手首の使い方を4つ覚えたところで、テイクバックの手首について説明します。

テイクバックする時には、手首は背屈しているのが正しい形になります。

ストロークの強いジョコビッチとティームのテイクバックを見てみましょう。

引用：テニス映像館

引用：テニス探求塾

どちらの選手も手首が背屈していますよね。

何ならジョコビッチはフォアハンドで打つと決めた時には、すでに手首は背屈しています。

引用：テニス映像館

ストロークが強い選手の代表として挙げたわけですけど、他の選手もテイクバックで背屈しています。

テイクバックで背屈させているのは、インパクトでの形を保つためです。

引用：テニス動画.jp

テイクバックする時の形と、インパクトの形が同じですよね。

テイクバックするときにインパクトの形を作っておくことで、手首をこねたり小細工させることなく、インパクトを迎えることができています。

スイングを始めると、反作用や遠心力の力が働いて、手首は更に背屈するかたちになります。

しかし、インパクトの時の形はテイクバックの時点でできているので、手首は元の状態に戻って安定した形でインパクトを迎えることができるってわけですね。

インパクトでの手首の動き

インパクトを迎えるにあたって特別やることはありません。すべては無意識の中にあるのですが、説明だけしときます。

インパクトに向けて、いよいよスイング開始となる時に、手首は背屈させて可動域限界まで動きます。

その時にコックされて、スイングスピードが上昇し、インパクトを迎える。それがインパクトに対する理想。

ただ、これを意識の中でやろうロすると、どうしても筋肉が固まるので、スイングスピードが遅くなってしまいます。

手首がコックされるところからインパクトにかけては7，反復練習をして感覚として身につけていきましょう。

フォロースルーでの手首の理想の形

次にフォロースルーでの手首の理想の形について説明します。

ぶっちゃけ理想の形というのはありません。

これは選手によって様々で、目的によってフォロースルーの形は違います。

主にスピンのかけ方による違いですね。

手首を使ってスピン量を増やす言う場合には、手首をこねる形でフィニッシュします。

前腕を使ったプロネーションでスピン量を増やす場合には、手首は前屈も背屈もしません。

選手によってフォロースルーの形が異なれば、同じ選手なのにフォロースルーが違う場合もあります。

フォロースルーは打った後なので、手首の形はわりと自由。

スイングの惰性でなったと思っているくらいで十分です。

手首を鍛えたほうがいいのか？

手首はあまり意識的に使うことはないけど、ある程度強化する必要があります。

強化することでどんなメリットがあるかというと、ベースが強くなるので脱力していても、筋力がある方のがパワーのあるストロークやサーブを打つことができるんです。

あと強いストロークを打つ時には、インパクトの衝撃が強いため、手首が弱いと耐えきれません。

自分のレベルが上がれば戦うステージも上がるので、結果的に手首が強くないとケガとかいうことになってしまいます。

1番衝撃がくる場所なんで、しっかり鍛えておくことが重要です。

しかし手首だけを鍛えるというのも体全体のバランスを崩してしまうので、鍛えるなら大きな筋肉ほどしっかり鍛えましょう。

ラケットの重さも手首に影響している可能性あり

ラケットの重さについて確認したことはありますか？

男女差はあるものの、ラケットの平均は300gなので、今使っているラケットがどのくらいの重さか確認してみてください。

ラケットが重いと必要以上に力が入ってしまったり、軽いと必要以上の手首の動きをしてしまったりします。

極端に言えばバドミントンのラケットですよね。軽すぎて手首が動いてしまいます。

このようにならないためにもラケットの重さは重要なので、「脱力はできてるけどうまくいかないんだよな～」と悩んでる方は、思い切ってラケットを替えるのも1つの手段。

やはり使いやすいモデルは平均値になっていて、誰もが使いやすいモデルを黄金スペックなんて言ったりします。

「黄金スペックのラケットに変更したらうまくいった」という声は予想以上に多いので、ぜひラケットの変更も試していただけたらと思います。

黄金スペックのラケットは、【2021年最新版】使いやすさ抜群のおすすめラケット8選で紹介しています。

まとめ

手首については、ラケット面の向きに関わる部分として気になっている人も多いと思います。

• 背屈
• こねる
• 固定

は、脱力することで解決します。

脱力して体で打つことができれば、遠心力が働いて手首も勝手に背屈した形になります。

脱力で安定させるためには、インパクトの一瞬で固定させることも大切です。

私は固定させることすらしていません。

脱力するということは、逆に意識しなければいいことです。

変に意識するから力を入れすぎたり、こねてみたり、余計な動きが増えて安定しなくなるのです。

最初は難しいですが、球出しから手首は脱力して体の力を使って打てるようにしていきましょう。

とくにジュニアの場合は、手首が弱くケガしやすいので、体の大きな部分でエネルギーを使い、手首はリラックスした状態で打てるといいですね。

ジュニアにおすすめのトレーニング方法は、ジュニアの時にやるべき10のトレーニングで紹介しています。

また、フォアハンドの全体の説明に関しては、フォアハンドの打ち方を超わかりやすく解説！【初心者もOK】で説明しているので参考にしてください。