こんにちは、ぼぶです。
部活のみの練習環境で、関東出場選手に勝つことができました。
その時のやっていた練習メニューをまとめたいと思います。
部活くらいしかできない中で、本気で上達を目指している方だけ必見です！
部活全体での練習メニュー
私が部活でしていた練習メニューはこちら。
- ストレッチ・・・5分
- ランニング・・・5分
- ラリー・・・15分
- 手出し・・・2カゴ
- 振り回し・・・1人×3セット×3種目
- ボレー練習・・・2カゴ
- サーブ・・・2カゴ
- 2対2のボレスト
合計・・・2時間ほど
基本的にはこのメニューを毎日にようにこなしていました。
結構ありふれた練習メニューですよね。
部活は初心者も入ってくるし、コート別で分けられるほどモチベーションも高くないので、結局はどのレベルでも安心な基礎練がメインでした。
ナイター設備があったらもっと深く練習していましたね。
もちろん土日なんかは3～4時間の練習ができたので、試合形式を増やしたり、ポイントを想定した練習もやりましたが、基礎練あってこそ成り立つ練習だったのかなと思っています。
みんながみんなモチベーションが高いわけではないため、その時の状況に応じてやりたいメニューを入れてったらいいでしょう。
個人的にやっていた練習メニュー
やはり部活のやる練習だと、あまり厳しい練習はできないんですよね。
中学まではわりと強制的にやらされる感じがありますが、高校大学は気分で行くか行かないかになります。
厳しい練習をやる始めるとこなくなるため、私は個人的に練習をしていました。
【土日の練習メニュー】
- ラインタッチ・・・30分
- サーブ・・・30分
合計・・・1時間
これを土日に1時間早くきてやっていました。
ラインタッチはその日の気分で思いついたことからやればOKです。基本的には四方八方に動ければ問題ありません。
コートでの練習を長時間とっても集中力がもたないので、これくらいしか練習はしてなかったです。
高校生以下に重要な個人練習は、ジュニアの時にやるべき10のトレーニングでまとめているので、参考に取り入れてみてください。
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練習メニューの組み方のアドバイス
練習メニューのアドバイスをします。
振り回しのメニューは絶対に必要
振り回しメニューは絶対やってください。
理由は3つあって、
- 1人だとできない
- 足を動かすことを当たり前にするため
- みんなでやれば疲労軽減
この辺のメリットがあります。
普通のストロークなどは、テニスコートにいけば誰だって相手してくれます。
しかし、振り回しって気軽にできるメニューじゃないんですよね。
部活とか自分の意思じゃないときにやらないと、なかなか練習する機会がないです。
誰かとテニスする約束をして、振り回し練習なんかしないですよね？
1人で振り回し練習をすると、疲労感がすごいと思いますが、みんなでやると少しマシに感じます。
振り回し練習から得られることは、足を動かせるようになること、ハードな展開でも疲れない体力と筋力を得ることなので、ぜひ毎練習でやりたいメニューです。
関連記事：テニス専用の体力作り！3つの振り回し練習でスタミナアップ！
サーブレシーブも多めに
サーブ練習は1人でもできるけど、リターン練習はもう1人いないとできないため、やってほしいメニューの1つです。
レシーブ練習ってやる機会少ないですよね。
ストロークとは違った打ち方になるため、これもある程度の反復練習が必要になります。
それにサーブに関しても1人できるんですけど、レシーブがいるのといないのでは張り合いが違いますからね。
現時点、サーブレシーブにかけている時間はどれくらいですか？
たぶんほとんどの部活でサーブの時間は少ないし、後回しになって練習の後半にやっていると思います。
サーブはとにかく入れた方がいいですね。
プライベートでテニスをするときにも、サーブレシーブってあまりやらないですよね？
やるとしたら試合をすることになって、ちょっと練習するくらいじゃないでしょうか。
それだと練習不足になるため、サーブは練習の中でも多めにやりたいメニューです。
この練習メニューをこなすと試合に勝てるようになる
サーブと振り回しをメインに練習を組み立てることを説明してきました。
ストロークは嫌でも他のところで練習できるので、部活以外のところでバリバリやってください。
なんでサーブと振り回しの練習がメインで勝てるようになるのかというと、ポイントを取るための根本の練習だからです。
サーブはポイントの始まりで、それが強化されればかなりのアドバンテージになります。極端に言えばプロみたいな感じイメージしてください。
サーブ練習の時間を増やすと、3つのパターンに分かれます。
- スピードで押していくパターン
- コントロールで厳しいところを狙っていくパターン
- 球種を増やしてタイミングをずらしていくパターン
練習してると自分にはどのパターンがいいのか徐々にわかってくるので、それを武器に展開を作っていけるポイントが取りやすくなります。
できれば3パターンともバランスよくなることが望ましいです。
振り回しは主にリターンゲームで、サーブに押されて振り回される展開はよくあるんですよね。
その時にボールを1球でも多く返せればプレッシャーになるため、振り回されたときの練習も必要ということです。
この2つができてくると、あとは試合経験を増やして熟練度を上げていくだけなので、結果としても成長がわかりやすくなるんですよね。
部活錬、個人錬含めて2ヶ月くらい続けると実感できると思いますので、とくに部活のメニューに決まりがないという方はやってみてください。
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